2023年7月24日至30日是

全國第五個老年健康宣傳周，

今年的活動主題是

“科學健身助力老年健康”

古人將運動稱為導引，運動可以調節(jié)氣機，使氣機條暢，陽氣得以生發(fā)，全身氣血運行通暢，經絡暢通，保持身體的健康。八段錦、太極拳、易筋經、五禽戲等是中醫(yī)倡導的運動養(yǎng)生功法，其運動強度適中、干預過程安全，可降低血壓、血脂等心血管疾病危險因素，增加運動能力，并身心兼顧，改善焦慮、抑郁狀態(tài)，是老少皆宜的導引方式。今天一起來學習“古本易筋經十二勢導引法”吧！

特別提醒：老年人，尤其是患有各種慢性疾病者，需要根據自身體質狀況選擇，不要勉強進行難度較高的運動，原則上練功后感到精神愉快、心情舒暢、肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。

古本易筋經十二勢導引法

1.預備勢

預備勢導引法可以疏導任、督二脈，放松全身筋骨，促進周身氣血循行，使之達到末梢（手指、腳趾）起到熱身活血的作用，動作重復3次。

2.韋馱獻杵第一勢

這一勢可以疏導手太陰經筋，導引肺經，導引此勢對胸部滿悶，氣喘，心胸煩滿，肩背、上肢麻木酸痛，兩手支撐不能用勁，拘緊掣痛，脅肋拘急等有緩急之功效，動作需重復7次。

3.韋馱獻杵第二勢

這一勢可以疏導手少陽經筋，導引三焦經，經常導引此勢可以及時消除疲勞，提高上、中、下三焦氣化功能，破散臟腑之積聚，防病于未然，動作需重復7次。

4.摘星換斗勢

這一勢疏導手少陰經筋，導引心經，導引此勢有專注凝神之效，消除心、腹疾病，左勢右勢合為一次，動作需重復7次。

5.出爪亮翅勢

這一勢可以疏導手陽明經筋，導引大腸經，通過咬牙、舌抵、抬頭、挺胸、收腹、提肛，助陽氣上升，可聚精、養(yǎng)氣、凝神。長期堅持可身輕如燕。導引此勢對口干、鼻塞、齒痛、腹痛、泄瀉、便秘等癥有調理作用，動作需重復7次。

6.倒拽九牛尾勢

這一勢可以疏導足陽明經筋，導引胃經，常做此導引勢可消除有氣無力的生理現象，同時還能提高胃的功能，預防胃腸疾病，左勢右勢合為一次，動作需重復7次。

7.九鬼拔馬刀勢

這一勢可以疏導足太陽經筋，導引膀胱經，導引此勢對小腳趾痛、腳后跟腫痛、頸項筋急，臂不能上舉等，有調理功效。對下焦氣化功能弱，以及下肢關節(jié)不靈活，脅部作痛，胸椎、頸椎痛等，導引有緩解功效，左勢右勢合為一次，動作需重復7次。

8.三盤落地勢

這一勢可以疏導手厥陰經筋，導引心包經，由起勢、下插、前推、內收、轉掌下壓、旋腕握拳、提起、收勢等八段小導引集合而成，其主要作用是鍛煉筋勁、提高免疫力。經常導引此勢可緩解胸悶、脹痛等，對心胸乃至整個胸腹部都有保護作用，動作需重復7次。

9.青龍?zhí)阶?/strong>

這一勢可以疏導足少陽經筋，導引膽經，其動作要求舒展、平緩。手要從頭面處慢慢向下導引，牽動肩胛后垂直向下至腳踝外側，再旋體180度后上引。導引此勢對腰腿、肩背、頸項拘緊都有緩解功能，也有利全身氣血運行。長期堅持導引此勢對焦慮、抑郁等癥狀有調節(jié)作用，左勢右勢合為一次，動作需重復7次。

10.臥虎撲食勢

這一勢可以疏導足厥陰經筋，導引肝經，吐故納新，有疏肝解郁的功效，左勢右勢合為一次，動作需重復7次。

11.打躬勢

這一勢可以疏導足少陰經筋，導引腎經，導引此勢時，需用兩手內關掩緊兩耳使之“閉”，并向下打躬。起身時再逐漸放松使之“開”。經常導引此勢有固腎壯腰，防止耳鳴，提高聽覺的功效，動作要重復7次。

12.掉尾勢

這一勢可以疏導手太陽經筋，導引小腸經，古譜亦作工尾勢。掉者，擺動也。通過雙手交叉柱地，尾椎至頸椎倒掛的形態(tài)，使氣血更易于延督脈上行，而腳跟頓地則加速了這一升陽的過程。長期堅持導引此勢對耳痛、頸椎、肩關節(jié)酸痛、少腹脹痛，尿頻，便秘等癥有調理作用，需要頓地21次。

13.收勢

這一勢可以疏導足太陰經筋，導引脾經，在飯前、飯后都可以做，常做左右單舉有醒脾養(yǎng)胃之功效，預防脾胃相關疾病，左勢右勢合為一次，動作要重復7次。

END

圖片來源|首都中醫(yī)、國家衛(wèi)生健康委員會

文字來源|中國中醫(yī)、中醫(yī)雜志

視頻來源|中國中醫(yī)

編輯|辦公室